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¿Cómo combatir el sedentarismo?

Servicio de Clínica Médica 

¿Qué es el sedentarismo?

El sedentarismo es el estilo de vida en el que se incluye poco ejercicio físico y predominan las actividades como mirar televisión, trabajar frente a una computadora o leer, sin requerirse mucho más consumo de energía que el necesario para respirar. Ocurre frecuentemente en ciudades modernas donde la organización tiende a evitar el esfuerzo físico, y en las personas que se dedican más a las actividades intelectuales.

¿Qué consecuencias puede tener en nuestra salud?

La falta de actividad física constituye un serio problema de salud en todo el mundo, predominantemente en países desarrollados. El sedentarismo se asocia con un incremento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y mayor mortalidad por todas las causas. Se sabe que el mismo predispone a condiciones crónicas comunes como sobrepeso, obesidad, diabetes, problemas osteomusculares, cansancio ante la necesidad de caminar, correr o hacer esfuerzos por falta de aptitud aeróbica, elevación de los valores de colesterol, estrés y hasta cáncer.

Parecería que el ejercicio físico reduce la muerte, el riesgo de infarto, de accidente cerebrovascular, el desarrollo de diabetes, de cáncer de colon y de mama, de hipertensión arterial, de depresión y previene caídas mejorando el rendimiento cognitivo y la aptitud aeróbica en los adultos mayores.

Varios estudios han hallado una asociación entre el nivel de actividad física y diversos desenlaces positivos, siendo más marcados los beneficios a mayor nivel de actividad física.

¿Cómo combatirlo?

La mejor manera de combatir el sedentarismo es la realización de actividad física. La misma se define como la contracción muscular que resulta en un movimiento corporal con consumo de energía. Dentro de esta definición se incluyen las actividades del hogar, la actividad física recreativa, la actividad ocupacional y el ejercicio físico entre otras. Este último sería una forma de actividad física planeada, estructurada y repetitiva cuyo objetivo es mantener o mejorar el estado físico del individuo.

Las personas con estilo de vida sedentario deberían comenzar gradualmente con actividad física al inicio en pequeña cantidad para ir incrementando la duración, frecuencia e intensidad acorde a su condición. Los individuos con movilidad deficiente, deberían mantenerse tan activos como su condición se los permita para evitar problemas de equilibrio y caídas.

La guía de actividad física para americanos recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada (como caminar rápido o limpiar la casa) o 75 minutos de actividad física intensa (como correr o realizar flexiones de brazos) por semana, para considerarse no sedentario.

Sin embargo, no existe una única prescripción de ejercicio para todos los individuos y ésta debería ser personalizada según el riesgo y las capacidades individuales. También es razonable promover un aumento de la actividad, incluso si los objetivos específicos no se cumplen completamente aplicando un enfoque personalizado en lograr la persistencia evitando lesiones asociadas.

Un mayor ejercicio en la edad mediana de la vida, se asocia con disminución de la morbilidad en etapas posteriores.

¿Afecta por igual a adolescentes y adultos?

En todo el mundo se calcula que 1 de cada 5 adultos es sedentario. Esto es particularmente frecuente en países desarrollados y en mujeres, adultos mayores y personas con ingresos más bajos. A la falta de actividad física regular se suma el tiempo dedicado a conductas sedentarias como trabajar en computadora o mirar televisión.

¿La actividad física podría tener algún riesgo?

Los beneficios de la realización de ejercicio físico superan ampliamente los posibles riesgos en determinados grupos de pacientes, asociados a la misma. La lesión musculoesquelética es el riesgo más común y los más graves, pero menos comunes serian las complicaciones cardiovasculares (arritmias, muerte súbita, infarto de miocardio u otra). Las primeras se producen especialmente en los casos en los que se realizan ejercicios exagerados o no acordes a las capacidades del individuo. La muerte súbita durante el ejercicio es un evento sumamente infrecuente y ocurre principalmente en personas con factores de riesgo cardiovascular o con alteraciones congénitas predisponentes.

¿Qué incidencia tiene en el estrés?

El ejercicio físico promueve el bienestar físico y psicológico, se asocia con mejoría en la postura y reducción de dolores musculares y con reducción de la ansiedad y depresión.

Asimismo, los beneficios se vuelven más marcados cuando se combina la actividad física con otros cambios del estilo de vida, como una dieta saludable y la reducción del consumo de alcohol.